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      健康科普
      喝湯,到底有沒有營養(yǎng)?
      發(fā)布時間:2022-03-07 14:55:35
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      湯,是中國人日常食譜里必不可少的一部分。


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      光是按照制作工藝分類,就有煲湯、煨湯、燉湯、燴湯、悶湯、蒸湯等。



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      很多人相信“吃肉不如喝湯”,認為營養(yǎng)成分都在湯中。但近幾年又有觀點認為,無論雞湯、肉湯還是魚湯,湯里所含的營養(yǎng)物質(zhì)少之又少,遠不及原料本身……

      為什么湯這么好喝?


      煲湯的本質(zhì),就是把食材和水放在一起加熱。


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      以肉湯為例:煲湯過程中,肉里的蛋白質(zhì)、脂類和糖類會發(fā)生變性降解,肉中的肌肉纖維束和肌肉細胞破裂,各類結(jié)構(gòu)物質(zhì)噴薄而出。


      多糖會被水解成小分子糖類,讓湯更甘甜。


      蛋白質(zhì)被水解成短肽和氨基酸,如谷氨酸、組氨酸等,讓湯喝起來更鮮。


      膠原蛋白也被水解成小片段,豬腳、雞爪湯厚實粘稠的口感,就來自于此。


      氨基酸與單糖發(fā)生美拉德反應(yīng),脂肪酸也會在加熱時降解,生成各種香噴噴的物質(zhì)。


      肉中的肌纖維束斷裂,細胞逐漸破裂,讓肉質(zhì)變得更酥軟。

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      燉的時間越長,進入湯中的這些成分就越多,湯的滋味也就越鮮美。


      湯,或許沒你想的那么有營養(yǎng)  


      “燉個雞湯補補身”,在很多人看來,喝湯能夠滋補保??;也有很多科普人士和營養(yǎng)專家認為,肉是肉、湯是湯,營養(yǎng)還在肉身上。到底真相是什么呢?


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      一鍋湯由三個部分組成,固態(tài)的食材、液態(tài)的湯水和浮在上層的油脂。


      不同部分的營養(yǎng)素含量也不同,大分子蛋白質(zhì)、纖維素等多糖、鈣、鎂、鐵等礦物難溶于水,所以集中在固態(tài)的食材里。


      而水溶性的氨基酸、小分子糖類、鉀、鈉以及水溶性維生素易溶于水,多集中在湯水中,至于密度較低的脂質(zhì)和一部分脫離食材的脂溶性維生素,則漂浮在湯的最上層。


      所以如果只喝湯不吃肉,那么攝入的就主要是水、油脂,和一部分易溶于水的小分子營養(yǎng)素。想要更好的吸收營養(yǎng),可以這么喝:


      01

      喝湯更要吃肉

      絕大多數(shù)營養(yǎng)成分是保留在肉中的,鐵、鋅等礦物質(zhì)跟肉如影隨形。


      進入湯中的同樣也很少,肉湯中只溶解了部分水溶性維生素、礦物質(zhì)、脂肪、蛋白質(zhì),大部分營養(yǎng)素還留在肉里,湯的營養(yǎng)遠遠沒有肉高。


      因此,喝湯同時也吃肉,才能更好地攝取肉中的營養(yǎng)。


      02

      不必追求老火靚湯

      燉煮的時間越長,湯里面脂肪也會越高。


      03

      不喝太燙的湯

      我們的口腔、食管表面有嬌嫩的黏膜,經(jīng)不起燙。


      研究發(fā)現(xiàn),飲用超過65℃的熱飲,可能會增加患食道癌的風(fēng)險。一般來說,40℃左右是比較適宜的。



      餐前vs餐后,怎么喝更健康


      從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的角度分析,飯前喝湯能夠增加飽腹感,這樣吃飯時就不會因為過度饑餓而吃太多,從而避免攝入過多熱量,最終有利于控制體重。


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      研究發(fā)現(xiàn),與飯前不喝湯相比,飯前15分鐘先喝些低能量密度的湯,可以使能量攝入減少20%。


      但如果喝的是高脂、高糖的湯(如豬蹄湯、豬筒骨湯、加了很多糖的甜湯)的話,這句話可能就不適用了。


      因為這種湯熱量很高,喝太多就是在增加熱量的攝入,可能是越喝越胖。而且,它們過于油膩,反而可能抑制食欲,增加消化負擔(dān)。


      飯前喝湯并非人人適合


      • 有些人本來身體瘦弱,食欲不振,飯量較小,用餐時再大量喝湯,有可能妨礙進食量,不利于體重的增加;


      • 一些平素肌肉乏力、消化不良,有胃下垂和胃動力不足問題的人,喝大量湯水會讓胃太過沉重;


      • 胃液本來分泌嚴重不足的人,用餐前再喝很多湯水,有沖淡胃液影響消化的可能性。


      這4類人,不能隨意喝湯


      民間有“寧可食無肉,不可飯無湯”的說法,可見喝湯在國人餐桌上的重要性。

      然而,對一些特殊人群來說,如果隨意喝湯,很可能會帶來健康風(fēng)險:


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      高血壓患者

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      高血壓患者的首位要求是控鹽,所以煲湯時要注意少放鹽。


      高血壓患者更適合的飲料是不加糖的蔬菜汁、綠茶、烏龍茶和椰子水。除高血壓患者外,對中風(fēng)、冠心病患者來說也是如此。


      痛風(fēng)患者

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      如果有痛風(fēng)病或者血尿酸高,不僅濃白湯、油膩的湯不適合,魚肉的清湯也別喝。


      痛風(fēng)患者通常有體脂過高的問題,喝油湯、濃白湯會攝入過多脂肪,不利于各種并發(fā)癥的控制。


      泉水、沒有加糖的蔬菜汁、純椰子水和淡茶水,是需要控制尿酸的人最合適的飲料。


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      胃酸多的人

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      胃酸多的人不適合大量喝肉湯,因為肉湯有促進胃酸分泌的作用。


      建議胃酸多的人用餐時先吃些少油的蔬菜,再吃魚肉類食物,不要一上來就空腹吃很多大魚大肉,也不要先喝肉湯。


      膽囊疾病患者

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      膽囊疾病患者應(yīng)當(dāng)控制脂肪和膽固醇攝入量,肉湯中的脂肪一定要去掉,濃湯和油湯一定不要喝了。


      此外,動物蛋白質(zhì)總量也要控制,少量分次攝入較好,因為大量蛋白質(zhì)攝入也會引起縮膽囊素分泌。


      頓頓大魚大肉的吃法容易引起膽囊疾病急性發(fā)作。推薦的做法是,先吃少油蔬菜,再吃主食和其他菜肴,喝點淡茶或檸檬水。



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