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      健康科普
      世界睡眠日| 良好睡眠,健康同行
      發(fā)布時(shí)間:2022-03-21 10:38:02
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      3月18日,《中國睡眠研究報(bào)告(2022)》發(fā)布。報(bào)告顯示,過去10年國人的入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí),睡眠平均時(shí)長從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí),調(diào)查顯示僅35%國人睡夠8小時(shí)。


      今天是3月21日,是“世界睡眠日”。本次睡眠日的主題是“良好睡眠,健康同行” ,借此機(jī)會(huì),讓我們用高質(zhì)量的睡眠為新一年的奮發(fā)精神、強(qiáng)健體魄保駕護(hù)航。



      你了解你的睡眠嗎?


      “一覺睡到大天亮”應(yīng)該是大多數(shù)人對(duì)“睡得好”最直白的期待。但實(shí)際在這“一覺”中,主宰睡眠的大腦活動(dòng)是有規(guī)律、分階段的。


      根據(jù)行為學(xué)和多導(dǎo)睡眠圖描記特征,睡眠分為非快速動(dòng)眼睡眠(NREM)快速動(dòng)眼睡眠(REM)兩個(gè)部分,而NREM睡眠根據(jù)腦電波的頻率和振幅,又可劃分為N1、N2、N3期


      N1期也稱思睡期:

      是由清醒到睡著的過渡期,人的體溫逐漸降低,呼吸也會(huì)減緩,此時(shí)人很容易被周遭的聲音吵醒;


      N2期也稱淺睡眠期:

      可能有“墜落感、失重感”,偶有身體抽動(dòng),說夢話也多發(fā)生在此期;


      N3期也稱慢波睡眠或深睡眠期:

      此時(shí)人的腦電波減慢,身體肌肉最為放松,很難被喚醒,而一旦醒來就容易感覺到暈頭轉(zhuǎn)向;


      REM期也稱夢境期:

      除了眼肌和膈肌,其余肌肉處于放松狀態(tài),因此夢中奔跑、走動(dòng)等動(dòng)作一般不會(huì)真的發(fā)生,但伴隨著做夢的心理體驗(yàn),我們的眼球卻在快速轉(zhuǎn)動(dòng),并且比較容易驚醒,此時(shí)醒來就會(huì)對(duì)夢的內(nèi)容印象深刻。


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      N1期一般很短,大概5分鐘左右,初入睡時(shí)從N1期過渡到N2之后,就開始進(jìn)入“-N2-N3-N2-REM-”循環(huán),每個(gè)循環(huán)持續(xù)約90分鐘,通常一晚上的睡眠由4-5個(gè)循環(huán)構(gòu)成。隨著循環(huán)進(jìn)行,深睡期逐漸縮短,REM期逐漸增長,直至醒來,因此我們的深睡眠也多集中在前半夜。


      實(shí)際上,睡眠需求存在個(gè)體差異,也會(huì)隨著年齡和季節(jié)的變化而變化,“好睡眠”沒有一個(gè)刻板固定的數(shù)字指標(biāo)。起床后神清氣爽,白天不總是感到疲乏困倦,情緒穩(wěn)定,能夠處理日常生活、學(xué)習(xí)以及工作中的任務(wù),你的睡眠就是高質(zhì)量的睡眠。



      睡多久才算好?


      每晚睡8小時(shí),死得更快?


      美國睡眠基金會(huì)建議成年人最佳的時(shí)間是7-9小時(shí)。


      美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會(huì)曾聯(lián)手做過一項(xiàng)長達(dá)6年的實(shí)驗(yàn),對(duì)一百萬名年齡在30-102歲人群的睡眠使時(shí)間觀察研究。


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      該研究發(fā)現(xiàn),每天僅睡6-8小時(shí)的人,比每天睡眠超過8小時(shí),或者小于4小時(shí)的人死亡率要低很多。其中,每天睡7小時(shí)的人死亡率最低。


      所以,睡眠時(shí)間在6-8小時(shí)比較合適,但不要超過8小時(shí)。

      睡得太多其實(shí)也是不行的。


      睡覺,關(guān)鍵在于睡眠質(zhì)量而不是單純的延長睡眠時(shí)間。


      如果一味地賴在床上,卻沒有得到高質(zhì)量的睡眠,對(duì)人體有害無益的,甚至?xí)s短生命。


      惡性循環(huán)周而復(fù)始,會(huì)不斷地導(dǎo)致睡眠系統(tǒng)被削弱,生理休息期被打亂,身體得不到足夠的能量,最終使免疫力降低。


      所以,睡覺就和吃飯一樣,過多或過少都會(huì)對(duì)身體造成不良影響。


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      國內(nèi)曾有研究表明,長期睡眠超過9小時(shí)的人群容易患中風(fēng)等疾病。


      對(duì)于那些只睡了6、7小時(shí)就自然醒來的人來說,躺夠8個(gè)小時(shí)后再困,也應(yīng)該起床了。



      如何提高睡眠質(zhì)量?


      心理方面

      保持心態(tài)平和,不要把工作和生活上的壓力和煩惱帶到床上。


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      環(huán)境方面

      1、養(yǎng)成定期睡眠的習(xí)慣。制定一個(gè)良好的睡眠計(jì)劃,讓身體知道何時(shí)休息,以緩解白天的壓力和疲勞。


      2、規(guī)律適量適時(shí)飲食,多吃含鎂食物(如南瓜子,菠菜和生菜)。研究表明,鎂在睡眠能力中起著重要作用。


      3、適量運(yùn)動(dòng),可以改善睡眠質(zhì)量,但要在睡前至少2小時(shí)完成,避免腎上腺素升高。


      4、白天午休,避免熬夜。午睡10至30分鐘是最好的,23點(diǎn)必須上床睡覺,盡量在太陽升起時(shí)起床。


      5、適時(shí)的室外活動(dòng),每天在晨光活動(dòng)1小時(shí),更有利于晚上輕松入睡。


      熬夜、失眠自救指南

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