這樣的場(chǎng)景你可能每天都在目睹和親歷：地鐵上低頭玩手機(jī)，電腦前弓背、探頭，趴在桌上睡午覺(jué)，窩在沙發(fā)上追劇……

脊柱位于人體背部中央，起著承上啟下的作用。錯(cuò)誤的坐姿可能讓脊柱曲線變平或彎曲，進(jìn)而導(dǎo)致腰酸背痛、椎間盤突出……

人的脊柱不是筆直的，而是有4個(gè)生理彎曲：頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。生理彎曲可在身體直立時(shí)均衡脊柱載荷。

除了骨性結(jié)構(gòu)，肌肉也是維持日常姿勢(shì)的重要部分，背部肌群、腹部肌群及腰大肌等相互作用，共同支持軀干穩(wěn)定。

姿勢(shì)好的人，骨頭像積木一樣排列在彼此頂部，自然承載身體重量，肌肉工作量最少；不良姿勢(shì)則會(huì)造成肌肉過(guò)度勞累。

以下是生活中常見的幾種坐姿：

腰椎沒(méi)保持前凸的生理曲度（如圖1），椎間盤受到的壓力增大。

這是大多數(shù)人伏案工作時(shí)不自覺(jué)采用的坐姿（如圖2），腰椎也沒(méi)保持前凸的生理曲度，椎間盤受到的壓力增大。

看起來(lái)較合理（如圖3），但由于全身肌肉過(guò)于緊張，很難長(zhǎng)期保持，一旦時(shí)間久了反而導(dǎo)致肌肉僵硬酸痛。

這種坐姿較為合理（如圖4），既能保持脊柱生理彎曲，也避免了腰背部的肌肉僵硬。

由此看出，腰椎處于正常生理曲度時(shí)，椎間盤所受壓力使其不會(huì)向后凸。

如果腰椎后凸，脊柱則出現(xiàn)向后移的趨勢(shì)，久而久之，當(dāng)椎間盤承受不住壓力時(shí)，就會(huì)壓迫神經(jīng)，導(dǎo)致腰椎間盤突出癥。

成年人頭部重量為4.5~5.4公斤，若采用頭部前傾坐姿，脊柱將承受更大重量，最高可達(dá)27公斤，同時(shí)頸肩部肌肉也承受較大壓力，時(shí)間長(zhǎng)了頸肩部肌肉就會(huì)酸痛。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，頭部向前傾的坐姿容易擠壓胸腔和肺，降低呼吸功能。

• 在沒(méi)靠背的椅子上，臀部位于座椅的前1/3~2/3，身體略向前傾，腰背部挺直的同時(shí)，腹部收緊。

  
  

• 座椅有靠背時(shí)，臀部應(yīng)占滿座椅。久坐族可在后背與肚臍同高的位置墊上大小合適的靠墊（可用毛巾卷），然后身體緊貼座椅靠背伸展背部，不讓腰背部懸空。

但要說(shuō)明的是，即使維持了良好坐姿，久坐仍會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛，建議大家在長(zhǎng)時(shí)間辦公期間時(shí)不時(shí)地變一變姿勢(shì)，可以給自己設(shè)定一個(gè)“放松鬧鐘”。

由于肌肉是支撐軀干、維持姿勢(shì)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)，因此增強(qiáng)肌肉力量、適當(dāng)放松肌肉，對(duì)改善脊柱曲線很有幫助。

這里推薦幾個(gè)動(dòng)作供大家參考，前3個(gè)可增強(qiáng)肌肉力量，后3個(gè)可放松肌肉。每周做5次，當(dāng)身體適應(yīng)后，可適當(dāng)增加次數(shù)。

雙手放身體兩側(cè)以雙肘支撐，屈膝，雙腳平放地面；緩慢抬起臀部，使之離開地面，抬高至軀干和大腿呈一條直線時(shí)，保持5秒；緩慢放下臀部，在完全放松前再次抬起臀部；反復(fù)20次為1組，每次做4~5組。

雙膝雙手撐地，保持肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)呈90度，收腹，保持軀干平行于地面；緩慢抬起左腿向后伸展，保持5秒后緩慢放下，接著抬起右腿向后伸展，保持5秒后緩慢放下，如此為一次；每組20次，重復(fù)4~5組。

雙膝雙手撐地，收腹，保持軀干平行地面；緩慢抬起左臂，保持5秒后緩慢放下，接著抬起右臂，保持5秒后緩慢放下，如此為一次；每組20次，重復(fù)4~5組。

俯臥，雙手在肩膀下方，用力按壓地面，將上半身抬起；雙肘伸直，挺胸，雙腿貼地面；用臂部力量支撐身體，保持5~10秒后放低身體，還原。每組20次，做4~5組。

雙手雙膝著地，跪姿，全身放松，像貓一樣拱起后背，保持15~30秒，休息10秒，8~10次為一組，重復(fù)4~5組。

雙腳分開與肩同寬，手指背后交叉；肩膀向后向下拉伸，雙臂伸直，不要拱背；感覺(jué)胸和肩得到拉伸即可。保持此動(dòng)作15秒，休息5秒，8~10次為一組，重復(fù)4~5組。

需提醒，超重者更要保持良好姿勢(shì)。因?yàn)樯眢w過(guò)重，脊柱承受的壓力更大，若經(jīng)常使用不良姿勢(shì)，容易導(dǎo)致脊柱斷裂。

建議超重者在減重同時(shí)，根據(jù)自身?xiàng)l件選擇上述動(dòng)作鍛煉。