負(fù)責(zé)人體活動(dòng)的部位里,膝關(guān)節(jié)不僅是持續(xù)負(fù)重的“軸承”,而且面臨著各種損傷機(jī)會(huì)。
走路、跳躍、蹲起……每個(gè)動(dòng)作都挑戰(zhàn)著它的壽命,一旦受損將無(wú)法逆轉(zhuǎn)。
我國(guó)膝關(guān)節(jié)病高發(fā)的3個(gè)原因
膝關(guān)節(jié)是人體最大、構(gòu)造最復(fù)雜、損傷機(jī)會(huì)較多的關(guān)節(jié),主要由股骨、髕骨、脛骨、韌帶、半月板、滑膜等結(jié)構(gòu)組成。
正?;顒?dòng)下,膝關(guān)節(jié)內(nèi)部會(huì)因潤(rùn)滑度下降而逐漸老化磨損,嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致骨質(zhì)增生,引起腫痛,發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎。當(dāng)有額外運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間受寒時(shí),便會(huì)加速該過(guò)程。
此外,沖擊力、摩擦、不穩(wěn)定、滑膜炎和營(yíng)養(yǎng)不良等因素,也會(huì)影響膝關(guān)節(jié)軟骨,使其皸裂、剝脫、缺失。
世界衛(wèi)生組織相關(guān)數(shù)據(jù)顯示,目前全球骨關(guān)節(jié)病患者已超4億人。我國(guó)骨關(guān)節(jié)炎患者超1億,且發(fā)病率隨年齡增加而升高,主要原因有:
長(zhǎng)時(shí)間蹲便
坐便器仍未在我國(guó)全面普及,很多城鎮(zhèn)公共廁所和農(nóng)村地區(qū)還在使用蹲便式坑位。長(zhǎng)時(shí)間蹲著,關(guān)節(jié)彎曲程度大,擠壓和摩擦力會(huì)加重膝關(guān)節(jié)磨損。
盤腿坐
很多老人有盤腿坐的習(xí)慣,認(rèn)為這樣更舒適,但長(zhǎng)時(shí)間盤坐會(huì)使膝關(guān)節(jié)滑膜反復(fù)受擠壓,損傷關(guān)節(jié)內(nèi)部。
爬坡屈膝
在我國(guó)西南地區(qū)或大部分山區(qū),很多人每天出門都要上下坡,而爬坡過(guò)程中需要進(jìn)行屈膝運(yùn)動(dòng),對(duì)膝關(guān)節(jié)形成較大的沖力。
4種體態(tài)提示膝關(guān)節(jié)病變
除了疼痛、紅腫等常見信號(hào),有時(shí)候體態(tài)也能反映出膝關(guān)節(jié)病的端倪。老年人尤其要重視。
膝關(guān)節(jié)病變后,活動(dòng)過(guò)程讓人產(chǎn)生輕微不適,而人體會(huì)不自覺(jué)地采取一些保護(hù)措施來(lái)避免不適感,主要體現(xiàn)為一些吃力、變形的慣性動(dòng)作。
此時(shí),不正確的起坐方式、走路姿勢(shì),也會(huì)不斷反作用于膝關(guān)節(jié),加重其承擔(dān)的壓力,使損傷進(jìn)一步加劇。
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羅圈腿
通常人在走路時(shí),膝關(guān)節(jié)外側(cè)承受體重的35%,內(nèi)側(cè)承受剩余65%。久而久之,內(nèi)側(cè)磨損更重,更易發(fā)生膝關(guān)節(jié)炎,出現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)翻畸形,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)形成“羅圈腿”。
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走路搖晃
由于關(guān)節(jié)疼痛和變形,走路時(shí)身體擺動(dòng)幅度加大,看起來(lái)好像左搖右擺一樣。這其實(shí)是為了避免疼痛,以及改善運(yùn)動(dòng)功能而出現(xiàn)的代償姿勢(shì)。
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打軟腿
老人關(guān)節(jié)滑液分泌減少,加上長(zhǎng)期負(fù)重磨損,膝關(guān)節(jié)軟骨退變剝脫會(huì)產(chǎn)生炎性因子。
這些因子若刺激到膝關(guān)節(jié)周圍軟組織,肌肉會(huì)突發(fā)痙攣,導(dǎo)致走路時(shí)膝蓋發(fā)軟。
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起坐困難
坐立轉(zhuǎn)換需要良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌肉力量和姿勢(shì)控制能力等共同協(xié)調(diào),而老人身體機(jī)能退化,下肢肌力、機(jī)體協(xié)調(diào)穩(wěn)定性及對(duì)外界的反應(yīng)性下降,導(dǎo)致起坐時(shí)非常吃力,同時(shí)伴有關(guān)節(jié)疼痛。
年紀(jì)漸長(zhǎng),身體出現(xiàn)一些退行性改變很正常。如果出現(xiàn)以下幾種情況,就要警惕膝關(guān)節(jié)變老:
膝關(guān)節(jié)僵硬:尤其晨起僵硬感明顯,但時(shí)間小于半小時(shí),起床活動(dòng)后可緩解。
關(guān)節(jié)疼痛:初期表現(xiàn)為間斷性隱隱作痛,晚期會(huì)出現(xiàn)持續(xù)疼痛和夜間痛。
關(guān)節(jié)發(fā)燙腫大:此時(shí)慢性滑膜炎可能已導(dǎo)致膝蓋內(nèi)部存有積液,應(yīng)及時(shí)就醫(yī),進(jìn)行治療。
膝關(guān)節(jié)最佳狀態(tài)只有15年
膝關(guān)節(jié)一生要經(jīng)歷以下階段:
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正常情況下,膝關(guān)節(jié)的最佳狀態(tài)只有15年。
到了30~40歲,髕骨軟骨產(chǎn)生早期輕度磨損,會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期,有短期膝關(guān)節(jié)酸痛癥狀,持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月,有的人甚至察覺(jué)不到。從這個(gè)階段開始,使用膝關(guān)節(jié)不能再隨心所欲。
日常生活中,不同姿勢(shì)對(duì)膝蓋的壓力不同:
臥位:膝蓋的負(fù)重幾乎為0;
站位和走路:負(fù)重是體重的1~2倍;
上下坡或上下階梯:負(fù)重是體重的3~4倍;
跑步:負(fù)重大約是體重的4倍;
打球:負(fù)重大約是體重的6倍;
蹲和跪:負(fù)重大約是體重的8倍。
學(xué)5招“省”著用膝關(guān)節(jié)
預(yù)防或減輕膝關(guān)節(jié)損傷,除了防治骨質(zhì)疏松、避免摔倒,還要做到幾點(diǎn)“省”著用它:
控制體重
體重減少5公斤,關(guān)節(jié)疼痛可以減輕20%。肥胖人群的膝關(guān)節(jié)承重更大,尤其是內(nèi)側(cè),患關(guān)節(jié)炎的幾率明顯增加。
注意保暖
膝關(guān)節(jié)受涼時(shí),血管收縮,血液循環(huán)變差,會(huì)加重疼痛。天氣轉(zhuǎn)冷時(shí),患者要注意關(guān)節(jié)保暖,比如裹上護(hù)膝。
注意姿勢(shì)保護(hù)
不要扭著身體走路和干活;
避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲,工作時(shí)需要下蹲的人最好改為低坐位,坐個(gè)小板凳;
如果長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著,也要經(jīng)常變換姿勢(shì),防止膝關(guān)節(jié)因固定一種姿勢(shì)而負(fù)重過(guò)大;
不要休息得太久,休息過(guò)久會(huì)使肌肉萎縮,導(dǎo)致缺乏力量、穩(wěn)定性下降,加重關(guān)節(jié)疼痛。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)
步行、游泳或水中有氧運(yùn)動(dòng)、自行車、太極拳等可以加強(qiáng)肌力,改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度,增加穩(wěn)定性,同時(shí)又避免損傷。
運(yùn)動(dòng)前熱身時(shí)間不要少于10分鐘,選一雙有彈性、厚底、后跟寬大略厚的運(yùn)動(dòng)鞋;必要時(shí)使用輔助器具,如拐杖。
需要提醒的是,運(yùn)動(dòng)不要過(guò)度,一旦疼痛,立刻停止。
不要壓迫關(guān)節(jié)
高沖擊力運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇關(guān)節(jié)損傷,比如跑步、跳躍、爬山(下山)。
中老年人盡量避免長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行沖撞、深蹲的運(yùn)動(dòng),如籃球、羽毛球、網(wǎng)球等,會(huì)給膝關(guān)節(jié)、髕股關(guān)節(jié)帶來(lái)巨大壓力。