中國睡眠研究會調(diào)研顯示，我國有超3億人存在睡眠障礙，成年人有失眠困擾的約占38%，睡眠障礙的比例比世界平均水平高10%。

《2021喜臨門中國睡眠指數(shù)報告》也指出，國人平均睡眠時長從2013年8.8小時下降到2020年6.69小時，共計減少24%。

根據(jù)MobTech大數(shù)據(jù)顯示，全國超5億人睡眠時間晚于24點(diǎn)，我國居民平均睡眠時長縮減至6.9小時，與2018年相比減少14.8%，睡眠8小時成為奢侈。

被忽略的睡眠問題，正在“蠶食”年輕人的健康。

不論是熬夜還是失眠，都是睡不好覺，短則影響第二天生活狀態(tài)，長則危害健康。但有些失眠的人則認(rèn)為：既然睡不著，還不如熬夜來得爽？真的如此嗎？

熬夜，簡單來說，包含兩塊內(nèi)容：

睡得晚：每個人生物鐘不同，但都有一個相對固定的入睡點(diǎn)，一旦晚于入睡點(diǎn)半個小時及以上，我們就可以稱之為晚睡。

睡得少：通常，成年人的最佳睡眠時長是7-9小時，最短不少于6個小時。只有極少部分具有DEC2基因突變的人，每天所需睡眠時間少于5小時。

因此，當(dāng)我們晚睡且睡眠時長不足6小時的時候，就可以稱之為熬夜。

失眠，其實(shí)屬于被動型熬夜，通常有4個特點(diǎn)：

①入睡困難，入睡時間超過30分鐘；

②睡眠時間不足，小于6小時；

③睡眠質(zhì)量差，整夜覺醒次數(shù)≥2次，容易早醒；

④影響到白天狀態(tài)，易出現(xiàn)疲勞頭暈、注意力記憶力減退、社交能力下降、情緒波動大、日間思睡等癥狀。

偶爾失眠一般問題不大，但一旦失眠超過4周，嚴(yán)重影響到日間狀態(tài)，一定要及早就醫(yī)。

熬夜和失眠，都有睡眠不足6小時的情況，時間久了，對人體的危害也不小：

一方面，睡眠不足時，腦內(nèi)的星形膠質(zhì)細(xì)胞會開始清除神經(jīng)突觸細(xì)胞，從而減少神經(jīng)遞質(zhì)，導(dǎo)致大腦神經(jīng)傳導(dǎo)變慢，反射時間變長、邏輯思考能力減弱。

另一方面，大腦依舊在不停工作、產(chǎn)生垃圾，得不到及時清理與修復(fù)，就會損傷大腦健康，輕則影響休息和記憶力，重則增加老年癡呆等疾病風(fēng)險。

更可怕的是這種大腦損害是不可逆的，睡再多的覺也補(bǔ)不回來。

睡眠不足的人，往往更容易出現(xiàn)感冒、腹瀉等疾病，這是因?yàn)樗卟蛔悖?/span>免疫細(xì)胞活動和數(shù)量就會明顯降低，人體免疫功能受到損害，更容易受到感染或生病。

睡眠不足，腦內(nèi)的杏仁核得不到有效更新，就會導(dǎo)致控制情緒的能力減弱，更易產(chǎn)生負(fù)面情緒，大大提高了患抑郁癥的風(fēng)險。

除了睡眠不足的共通特點(diǎn)，熬夜相對而言更傾向于晚睡，而失眠的人則更容易伴有睡眠不規(guī)律、生物鐘紊亂的情況。

人體進(jìn)行營養(yǎng)代謝之后會產(chǎn)生一些有害物質(zhì)和廢物，主要依靠“肝臟”來解毒。有研究表明：平躺熟睡時，流經(jīng)肝臟的血液會增多，可以促進(jìn)肝臟的自我修復(fù)和“工作效率”。

熬夜不僅讓肝臟工作效率下降，長期血流量不足還會加劇受損肝細(xì)胞的惡化，出現(xiàn)肝功能異常的幾率增大。

熬夜晚睡，會增加患心血管疾病的風(fēng)險。世界權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《npj Digital Medicine》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果表明：晚睡一小時心率加快40%左右，晚睡超過3小時心率增加200%以上，且該影響會持續(xù)到第二天下午6點(diǎn)。

此時，心率加快，心臟負(fù)擔(dān)增大，同時又會伴有交感神經(jīng)興奮、血壓升高，更容易導(dǎo)致血管破裂出血、閉塞等情況，從而引發(fā)卒中、腦梗等致命危機(jī)。

提示：晚睡的標(biāo)準(zhǔn)通常與個人的生物鐘有關(guān)，只要在規(guī)律的時間入睡，且睡眠時間足夠就不算熬夜。

失眠的人，往往睡眠不規(guī)律，容易造成生物鐘紊亂，會增加患癌風(fēng)險。2017年，諾貝爾獎被授予三位美國人，他們在研究中得出，生物鐘具有調(diào)節(jié)人體行為、激素水平、體溫、新陳代謝等功能，一旦生物鐘紊亂，就會造成機(jī)體免疫力下降，患癌風(fēng)險也會隨之增大。

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)也于2019年，把易造成生物鐘紊亂的倒班/上夜班定義為了2A級致癌因素。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長期上夜班的女性患癌率提高19%，其中乳腺癌風(fēng)險增加了32%。

熬夜和失眠與我們的日常習(xí)慣和生活環(huán)境息息相關(guān)，一些不經(jīng)意的舉動可能就在悄悄損害我們的睡眠質(zhì)量：

很多人習(xí)慣在睡前刷手機(jī)、看電視，但電子產(chǎn)品屏幕放射出來的藍(lán)光會刺激視神經(jīng)，影響褪黑素的分泌，提高大腦的興奮性，讓人難以產(chǎn)生睡意。

因此睡前最好不要沉迷于電子產(chǎn)品，可以選擇看一本書或者聽一段舒緩的音樂放松心情。

到了夜晚容易肚子餓，就免不了點(diǎn)個夜宵。但睡前吃東西有講究，不僅不能吃得過飽，下面這些食物也得盡量少吃：

①辛辣食物：辛辣食物吃多會使胃產(chǎn)生灼燒感，進(jìn)而影響睡眠。

②油膩食物：食用過多油膩食物，消化較慢，會加重腸、胃、肝的負(fù)擔(dān)，同時刺激神經(jīng)中樞，使大腦一直處于工作狀態(tài)，難以入眠。

③酒精：睡前飲酒會導(dǎo)致睡眠處于淺睡期，多夢易醒，第二天醒來易頭暈?zāi)X脹，感到疲勞。

咖啡、可樂、茶葉、奶茶飲品中都含有較多的咖啡因，攝入過多或者攝入時間與入睡時間相近都容易導(dǎo)致失眠。雖然不同的人對咖啡因的敏感程度不一，但專家還是建議：咖啡盡量安排在中午之前，且每日攝入量不得超過400mg。

此外，睡前2小時內(nèi)要盡量避免劇烈運(yùn)動，因?yàn)樗斑\(yùn)動會導(dǎo)致體溫過高，神經(jīng)系統(tǒng)仍然處于亢奮狀態(tài)，會影響入睡效率。

很多人熬夜是出于報復(fù)性熬夜心理，認(rèn)為白天的工作、學(xué)習(xí)占據(jù)了大部分時間，用熬夜來“犒勞”自己。因此我們要學(xué)會擺脫這種心理。

我們可以在白天提高工作效率，空出多余的時間用以娛樂放松；此外，還可以選擇其他方式來“犒勞”自己，比如說吃一頓美食、看一場電影……

不當(dāng)飲食和生活習(xí)慣會損害我們的睡眠，但如果了解一些助眠小知識，可以幫助我們養(yǎng)出好睡眠，今天就為大家?guī)砹巳齻€助眠小方：

廚房里常見的花椒，不僅是一種調(diào)味料，也是一味中藥?？梢?/span>起到活血通絡(luò)、驅(qū)寒助眠的作用，尤其適合冬季。睡前泡個腳，更容易入睡。