你一天大概在太陽下活動多久?
每天堅持在陽光下曬15~30分鐘,能幫人趕走困倦、增加愉悅感,還有助晚上睡個好覺。
陽光,曬出快樂和好睡眠
曬太陽有助于人體分泌血清素,血清素(5-羥色胺)是一種能讓人產(chǎn)生快樂和幸福感的“快樂激素”,能夠調(diào)節(jié)人的情緒,并且在夜晚促進睡眠。
分泌更多快樂激素
陽光可以激發(fā)大腦釋放血清素,所以曬曬太陽有助于改善心情,釋放壓力。
充足的血清素能讓我們精神飽滿地投入工作學(xué)習(xí)。
人體血清素分泌不足,會讓人感覺情緒不佳、昏昏欲睡。
日照時間和許多心理疾病密切相關(guān)?!兑钟艏捌渌R娋裾系K:全球健康報告》顯示,緯度高的國家(日照時間短)比緯度低的國家(日照時間長)居民患抑郁癥的可能性高很多,如芬蘭抑郁癥的患病率高達20%。
產(chǎn)生更多褪黑素
血清素是褪黑素的前驅(qū)物質(zhì),如果白天血清素分泌較多,那么夜晚在酶的作用下轉(zhuǎn)化而成的褪黑素也會更多,幫助我們產(chǎn)生睡意,進入睡眠。
陽光抑制褪黑素的釋放,就好比把水流攔腰截住。白天曬太陽越充分,人體褪黑素被截流的就越多,到了晚上沒有光線刺激后,褪黑素“泄洪”,人就會困得早,睡眠質(zhì)量也就更好。
冬天晝短夜長,褪黑素分泌多;夏天晝長夜短,褪黑素分泌少,這是冬天比夏天起床困難的原因之一。
總體來說,如果白天沒有曬夠太陽,造成血清素分泌不足、褪黑素抑制不夠,就會出現(xiàn)白天睡不醒、晚上睡不著的問題。
曬對太陽事半功倍
血清素是“日出而作”,褪黑素則是“日落而出”。因此,講究曬太陽的技巧能取得事半功倍的助眠效果。
日本生理人類學(xué)會會長、九州大學(xué)名譽教授安河內(nèi)朗表示:
早上陽光中藍光含量高,刺激交感神經(jīng),讓人處于清醒活動狀態(tài)。
黃昏夕陽中紅光含量高,較為柔和,刺激副交感神經(jīng),讓人進入放松休息狀態(tài)。
時間
上午曬更好
早上陽光多含藍光,刺激大腦視交叉上核,通俗地說就是打開人體一天之中恢復(fù)清醒的“開關(guān)”。
夏季可選擇上午6~10點,冬季最好選在上午9~10點。
地點
戶外優(yōu)于室內(nèi)
戶外曬太陽比室內(nèi)曬太陽好,室內(nèi)曬太陽比不曬太陽好。需要注意的是,皮膚裸露(無衣服遮擋或其他防曬措施)時曬太陽不應(yīng)超過30分鐘/日。
室內(nèi)光線
睡前用暖光照明
長時間在室內(nèi)工作,使用手機、電腦等電子設(shè)備,人工光源刺激打破了自然光照賦予人體的節(jié)奏感,生物鐘容易紊亂,影響睡眠質(zhì)量。
如果白天陰天或因室內(nèi)工作無法接觸到足夠日光,可以在睡覺前2小時左右,采用暖色系照明來彌補。據(jù)安河內(nèi)朗的研究,半小時到1小時的暖色系照明有助于生物鐘的調(diào)整,放松身體,提高睡眠質(zhì)量。
需要提醒的是,睡前1小時內(nèi)不要玩手機等電子設(shè)備,以免屏幕藍光刺激大腦、抑制褪黑素分泌,影響入睡和睡眠質(zhì)量。
一年四季,跟著太陽調(diào)睡眠
根據(jù)中醫(yī)學(xué)理論,“早睡早起”并非是一成不變的健康作息金標準,睡眠養(yǎng)生也要根據(jù)四時的變化適當(dāng)調(diào)整。
北京宣武中醫(yī)醫(yī)院急診科主治醫(yī)師姜楠教你順應(yīng)四季變化,來改變自己的睡眠時間。
春季萬物復(fù)蘇,人體也要保持一種生機盎然的狀態(tài),作息上要講究“夜臥早起”,每天保證7~8小時的睡眠時間。
夏季萬物極盛,日照時間最長,人體活力達到高峰。此時更適合晚睡早起,不過晚睡不等于熬夜,建議23:00之前入睡,早上5:00~6:00起床。
如果感到困倦,可午睡0.5~1小時。
平時應(yīng)保持舒緩而積極的生活習(xí)慣,盡量去伸展自己的身體,穿上寬松的衣服,多去大自然中散步。
秋季萬物成熟,人體也順應(yīng)自然的變化開始養(yǎng)精蓄銳,減少活動。此時人們更適合早睡早起,為第二天蓄積能量。最好入夜即眠、雞鳴起身,這一點現(xiàn)代人很難做到,但應(yīng)盡量做到不熬夜。
到了寒冷的冬季,白晝逐漸縮短,黑夜逐漸延長。此時可以適當(dāng)延長睡眠時間,作息應(yīng)逐漸調(diào)整為“早臥晚起”,早點上床睡覺,如果時間允許,等到陽光照耀時起床。
· 提示 ·
日常如果因為工作、上學(xué)等原因,無法按照以上要求實現(xiàn)“睡眠自由”,至少應(yīng)該保證每天6~8小時的睡眠時長,且盡可能不熬夜。