很多年輕人覺得
骨質(zhì)疏松是個老年病
與自己無關(guān)
但實際上
人體的骨頭強度從
35歲達到峰值后開始下降
你知道骨質(zhì)疏松該怎么預(yù)防嗎?
今天讓我們一起來看看
骨質(zhì)疏松癥到底是什么?
生活中哪些不良習(xí)慣容易增加患病風(fēng)險?
骨質(zhì)疏松癥是一種全身性疾病,它的主要特征是骨礦物質(zhì)含量低下、骨結(jié)構(gòu)破壞、骨強度降低、易發(fā)生骨折,是中老年最常見的骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩種,原發(fā)性骨質(zhì)疏松多發(fā)于絕經(jīng)后的女性和老年人身上,而繼發(fā)性骨質(zhì)疏松可發(fā)生在任何年齡段。
疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的特征性表現(xiàn)。但有許多骨質(zhì)疏松癥患者在疾病早期常無明顯的感覺,被稱為沉默的殺手。
骨折是骨質(zhì)疏松癥的直接后果,輕者影響機體功能,重則致殘甚至致死。
吸煙會讓髖部骨折的發(fā)生風(fēng)險翻倍。過量飲酒也會增加骨折的風(fēng)險。
體重指數(shù)(kg/m2)=體重(kg)/身高2(m2)。如果小于18.5就屬于體重過低,這也是一個重要的危險因素。
日常飲食如缺乏鈣、蛋白質(zhì)、新鮮蔬菜水果,將不利于骨骼健康?!盃I養(yǎng)不良”是老年人面臨的主要問題,他們跌倒和骨折的風(fēng)險更高。
低維生素D水平的情況很常見,尤其是不常去戶外活動的老年人。
缺乏身體活動會導(dǎo)致骨骼和肌肉的流失。不愛運動的人會更容易發(fā)生髖部骨折。
有跌倒傾向的人骨折的風(fēng)險更高。
奶制品、豆制品和綠葉菜是補鈣三寶。
中國居民膳食指南建議成人每天吃 300 克奶制品,也就是 1 盒(約 220~250 毫升)純牛奶加一盒(約 110~130 毫升)酸奶就夠了。
中國居民膳食指南建議每天吃 20~25 克大豆或?qū)?yīng)的豆制品。豆制品里,北豆腐、豆腐干 / 絲 / 皮 ,鈣含量都很豐富。
吃綠葉菜補鈣,最重要的是烹調(diào)前沸水焯一下,這樣可以去除大部分影響鈣吸收的草酸。
肉、蛋、奶、豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。
中國居民膳食指南建議畜禽肉和魚蝦肉都是每天吃 40~75 克,如果做不到每天都吃,隔兩三天吃也可以,長期來看均衡就好。至于蛋,建議每天吃 40~50 克,約 1 個蛋,水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。
控鹽是為了控制鹽里的鈉,所以日常烹飪時,可以選擇高鉀低鈉鹽。
如果沒有飲酒習(xí)慣,就別喝酒。如果不得不喝,男性和女性每天的酒精攝入建議分別不超過 25 克和 15 克。
吸煙,尤其是青少年吸煙也極易導(dǎo)致骨密度降低、骨皮質(zhì)變薄,更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。
很多碳酸飲料都含磷酸,而人體基本不缺磷,攝入過多反而會增加鈣流失。
很多碳酸飲料的糖含量也高,會增加齲齒和肥胖風(fēng)險,還是盡量少喝。
曬太陽可以促進體內(nèi)維生素D的合成,從而促進腸道的鈣吸收。建議上午11時至下午3時,盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15-30分鐘。在享受陽光的同時也要注意避開強光以免曬傷。
減少久坐和視屏(觀看電視,使用電腦、手機等)時間。每天累計至少1小時中等強度及以上的運動,保證充足的體育活動,培養(yǎng)終身運動的習(xí)慣。