每個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，一般都會(huì)經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“感覺輕松”的過程。在這個(gè)過程中，你的身體也在悄悄發(fā)生變化。

如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)讓組織器官機(jī)能下降30%，還會(huì)增加多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)得少，心臟會(huì)萎縮

研究人員表示，身體活動(dòng)與心肺功能之間密切相關(guān)。多進(jìn)行體力活動(dòng)，特別是中等或高強(qiáng)度活動(dòng)的人心肺功能更好。

長(zhǎng)期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時(shí)心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。

相比運(yùn)動(dòng)者舒縮有力的“大心臟”，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人心臟不但會(huì)變小，還會(huì)更僵硬。

此前，美國心臟協(xié)會(huì)會(huì)刊《循環(huán)》雜志發(fā)表一項(xiàng)研究指出，運(yùn)動(dòng)可逆轉(zhuǎn)中年人的心臟衰老問題，心臟舒張收縮功能提高，泵血能力變強(qiáng)，心肌更有活力。

研究還發(fā)現(xiàn)，45~64歲是增強(qiáng)心臟功能的“關(guān)鍵鍛煉期”。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)幫你“重塑”身體

從剛開始運(yùn)動(dòng)到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一年，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？美國亨廷頓大學(xué)的臨床運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授米歇爾·奧爾森博士，梳理了運(yùn)動(dòng)改變身體的時(shí)間線。

剛開始運(yùn)動(dòng)

精力充沛：內(nèi)啡肽大量產(chǎn)生，讓你覺得興奮、精力充沛。

肺功能增強(qiáng)：有氧運(yùn)動(dòng)過程中，大腦向肺部發(fā)送信號(hào)，幫你呼吸得更快更深，并向肌肉輸送額外的氧氣。

消耗脂肪：在有氧鍛煉中，身體主要把脂肪作為燃料，開始消耗脂肪。

運(yùn)動(dòng)一小時(shí)

壓力減輕：多巴胺、血清素等能夠改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，會(huì)在運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)小時(shí)里充斥大腦，使身體感覺輕松舒暢，壓力也會(huì)隨之減輕。

免疫力增強(qiáng)：運(yùn)動(dòng)提高了免疫球蛋白的水平，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

脂肪燃燒：運(yùn)動(dòng)后，即使在休息的狀態(tài)下也能燃燒更多的熱量，這就是“后燃效應(yīng)”。運(yùn)動(dòng)過程中每燃燒100千卡熱量，運(yùn)動(dòng)后還能再燃燒15千卡。

運(yùn)動(dòng)一天

心血管受益：運(yùn)動(dòng)讓心臟變得更健康，如果強(qiáng)度到了出汗的程度，血壓也能降低長(zhǎng)達(dá)16個(gè)小時(shí)。

肌肉增加：肌肉重量開始增加，如果進(jìn)行了力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)開始重建，以修復(fù)肌肉練習(xí)時(shí)造成的微小撕裂。

精力集中：運(yùn)動(dòng)能增加流向大腦的血液和氧氣，有助于提高學(xué)習(xí)能力，讓人更專注。

運(yùn)動(dòng)一周

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低：運(yùn)動(dòng)越多，人體對(duì)胰島素的敏感性就越強(qiáng)，越能降低血糖水平，減少患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

耐力增強(qiáng)：耐力得到了增強(qiáng)，使最大攜氧量（衡量耐力和有氧體適能的指標(biāo)）提高了約5%，身體可以適應(yīng)更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

身材變好：身材變苗條了，但需控制飲食。

運(yùn)動(dòng)一個(gè)月

耐力增強(qiáng)：肌肉耐力持續(xù)增加，可以更輕松地進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，且每組訓(xùn)練的次數(shù)也在逐漸增加。

脂肪減少：脂肪開始減少，超重者甚至可以減少12%。

大腦更靈活：運(yùn)動(dòng)有助激活腦源性神經(jīng)生長(zhǎng)因子，有助于形成新的腦細(xì)胞，提高大腦功能。

運(yùn)動(dòng)一年

耐力增強(qiáng)：耐力和有氧適能提高，不再感覺運(yùn)動(dòng)吃力了，減脂速度也會(huì)加快。

心跳變慢：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)提高心臟的泵血效率，從而使心率降低。

延長(zhǎng)壽命：長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)能使人體端粒的長(zhǎng)度增長(zhǎng)，避免自由基所造成的損傷，延緩衰老進(jìn)程，降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，從而延長(zhǎng)壽命。

一份入門級(jí)運(yùn)動(dòng)指南

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人切忌“突擊式鍛煉”，如果身體無法適應(yīng)，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)、韌帶及軟骨損傷等運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)

國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》建議，剛開始參與運(yùn)動(dòng)的人群，每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天；每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

運(yùn)動(dòng)8周后，可將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加到30~50分鐘。每周至少應(yīng)包括200~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75~150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)頻率也應(yīng)增加到每周5~7天。

調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

剛開始運(yùn)動(dòng)或體質(zhì)較弱者，可選擇散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，步速以控制在110~120步/分鐘為宜。

具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率控制在100~140次/分鐘。

運(yùn)動(dòng)時(shí)密切關(guān)注自己的身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)心悸、呼吸困難、胸痛或運(yùn)動(dòng)停止后持續(xù)大汗淋漓等情況，應(yīng)立即暫停運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

運(yùn)動(dòng)前后充分熱身和放松

運(yùn)動(dòng)前，最好先對(duì)柔韌性較差的部位進(jìn)行充分拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)后注意拉伸放松，讓心率緩慢降至120次/分以下，使身體恢復(fù)平靜，避免因血壓下降過快而出現(xiàn)眩暈、惡心等癥狀；還可幫助排出乳酸堆積，緩解疲勞，并增加身體柔韌性。

餐后2小時(shí)是理想運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)不宜過早或過晚，空腹和飽餐后也不宜運(yùn)動(dòng)。一般來說，用餐2小時(shí)后食物消化較完全，是比較理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，更要保證充足睡眠，飲食中要多攝入粗糧碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白等。▲