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      健康科普
      萬萬沒想到,“早起”可能比熬夜更危險!這個時間起床才更健康→
      發(fā)布時間:2023-03-13 09:12:00
      瀏覽次數(shù):157

      大家都知道熬夜的危害

      但是你知道嗎

      “早起”可能比熬夜更可怕!


      過早起床
      會給身體帶來哪些危害?

      我們又應(yīng)該如何好好睡覺呢?

      這就帶你了解一下~


      早起可能比熬夜更可怕?更傷身?

      良好的睡眠是保障身心健康的一個關(guān)鍵因素。大家都知道,熬夜對身體不好,早睡早起身體好。但實際上,早起和過早起床是不同的概念。
      國外開展的一項研究發(fā)現(xiàn),研究參與者的睡覺時間都是4小時,23:00~3:00睡覺的志愿者第二天的狀態(tài)比3:00~7:00睡覺的志愿者狀態(tài)還要糟糕。
      過早起床的危害不亞于熬夜。注意,這種“早起”是指那些睡眠時間不足的人。

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      可能的原因是:



      過早起床的人睡眠中斷往往是突然的。后半夜非快速眼動睡眠會大大減少,主要為快速眼動睡眠。睡眠的突然中斷導致睡眠惰性(起床氣),睡眠惰性是發(fā)生在睡眠之后的一種負性情緒,表現(xiàn)為起床時昏昏沉沉、認知能力下降、情緒低落,嚴重者可有方向感障礙或意識混亂。睡眠剝奪還會加重睡眠慣性帶來的不適感。
      過早起床的人體內(nèi)皮質(zhì)醇水平更高。它是一種與壓力有關(guān)的荷爾蒙。因此,過早起床的人更容易肌肉疼痛、頭痛。皮質(zhì)醇使人對外界刺激的警惕性增高,也更容易煩躁和疲憊。
      過早起床的人很容易疲勞。因為白天較長,午餐和午休的時間也相對較短,更容易出現(xiàn)疲勞。晚上就會更早躺下,這樣會出現(xiàn)睡眠晝夜節(jié)律紊亂。

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      所以熬夜和過早起床都是不健康的,最重要的是要保證7~9個小時的完整睡眠。


      過早起床,身體也受傷

      有些人,尤其是老年人喜歡早起,不到5點就起床,其實這可能存在危險,早起不是讓人過早起床。過早起床和熬夜一樣,都會導致睡眠時間不足,產(chǎn)生睡眠剝奪的癥狀:
      急性睡眠剝奪會產(chǎn)生頭痛、頭暈、注意力下降、煩躁等癥狀;
      長期睡眠剝奪會導致身體免疫功能失調(diào),使患消化道疾病、肥胖、心腦血管疾病、阿爾茲海默病、免疫性疾病等風險增加。

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      5種睡法
      可能會導致你半夜老醒


      如果你的睡眠質(zhì)量非常差,總是睡到半夜就醒了然后再也睡不著,或是早上非常早就醒了,可能是下面這5種原因:

      1.睡得太早:


      有些人唯恐睡眠時間不夠,晚上8~9點就早早進入被窩,但太早上床,身體還沒做好睡眠準備,進入被窩也會輾轉(zhuǎn)反側(cè),影響睡眠質(zhì)量。

      2.午睡過長:


      有問題的不是午睡本身,而是午睡時間過長。
      研究顯示,超過30分鐘時間的午睡會使晚上慢波睡眠時間段變短,即讓大腦深度休息的時間變少,這必然會影響睡眠質(zhì)量,令人中途醒來或早醒,因此午睡應(yīng)控制在20~30分鐘左右,超過下午3點就不要打瞌睡了。

      3.房間溫度過高:


      如果睡前感覺外界環(huán)境太熱一方面不利于入睡,另一方面也會破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu),影響睡眠質(zhì)量。

      4.睡前玩手機:


      如果睡前例行瀏覽社交媒體、看劇等,手機屏幕釋放的藍光會抑制人體褪黑素的分泌,應(yīng)減少睡前看手機。

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      5.睡前飲酒:


      有些人覺得,睡前喝點酒能睡得更香,但實際上,在睡著后最初的幾個小時里,身體會代謝酒精,身體還要“加班”來代謝酒精,會頻繁起夜去衛(wèi)生間,這會使人在下半夜變得焦躁不安,睡眠質(zhì)量大打折扣。




      幫你改善睡眠的7個方法


      1.規(guī)律生活:


      盡量每天同一時刻起床,包括休息日,有助于調(diào)好“生物鐘”。
      起床時間不要過早或過晚,建議7:30左右起床,也不要賴床,過多賴床會導致睡眠片段化和淺睡眠。
      建議盡量23:00前入睡,但不要過早在床上醞釀睡意,等有睡意后再上床。

      2.增加體力活動:


      如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等,有助于減輕入睡困難、加深睡眠,但睡前兩小時不要劇烈運動。

      3.控制飲食:


      不要空腹或飽腹上床,避免攝入過多的咖啡因飲料,比如茶、咖啡、巧克力,盡量戒煙限酒。


      4.做好睡前準備:


      睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;穿寬松睡衣;枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當;關(guān)燈、關(guān)好門窗,拉上窗簾,營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

      5.控制夜尿次數(shù):

      睡前兩小時避免進食及大量飲水,以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動癥,可考慮藥物治療。


      6.提防心理問題:


      如有精神心理問題而導致睡眠不好,建議至專業(yè)的醫(yī)療機構(gòu)診療,必要時可根據(jù)醫(yī)囑考慮藥物治療。

      7.學會放松訓練,有助于改善睡眠質(zhì)量:

      腹式呼吸放松法:保持坐位或平臥位,肩膀放松,閉上眼睛;雙手可放在腹部,緩慢深吸氣,暫停1秒~2秒;緩慢呼氣,再暫停1秒~2秒,如此循環(huán)往復。
      漸進式肌肉放松:以手臂為例,先緊緊握拳,收縮前臂,體會肌肉緊張后脹、酸、麻的感覺,再逐漸放松打開,體會放松舒適、血流灌注后溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀干、下肢的順序進行訓練。

      注意:長期失眠不利于身體健康,更不利于情緒管理,如果經(jīng)過上述調(diào)節(jié),仍存在失眠問題,建議到醫(yī)院就診。


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